سبزی خوردن چیست| راهنمای جامع خواص و ویتامین ها، انواع، طبع سبزی خوردن

سبزی‌ها در برنامه غذایی مردم ایران جایگاه مهم و خاصی دارند. سبزی خوردن كه از تركیب چند نوع سبزی به دست می‌آید، نه تنها به عنوان طعمی دلچسب در كنار غذا بلكه به عنوان یك میان‌ وعده بسیار مقوی هم استفاده می‌شود. سبزی خوردن از مخلفات معمول در آشپزی ایرانی، ترکی و ارمنی است که می‌تواند کنار هر خوراکی مصرف شود. سبزی خوردن از چند نوع سبزی مانند ریحان، تره، جعفری، شاهی، گشنیز، تربچه و… تشکیل شده است. سبزی خوردن در گروه مواد غذایی سبزیجات قرار داشته و از نظر طب سنتی، اکثر سبزی های آن طبعی گرم و خشک دارند.

در این مطلب؛ پیشینه، خواص و ویتامین ها، طبع، عوارض، کاربردها، شیوه مصرف، روش نگهداری و… سبزی خوردن ارائه می شود. امید است با مطالعه این مطلب شناخت خوبی از سبزی خوردن به دست آورید.

انواع سبزی خوردن

سبزی هایی که در سبزی خوردن استفاده می شود به علاقه و سلیقه خودتان بستگی داشته و شما می توانید مواردی را کم یا اضافه کنید. اما به طور معمول انواع سبزی خوردن شامل این موارد می شود:

• جعفری (برگ جعفری حاوی پروتئین، کربوهیدرات و است)
• شاهی
• تره
• ریحان
• تربچه
• پیازچه
• گشنیز
• نعنا.

مزاج، طبع و مصلح سبزی خوردن

بیشتر سبزی های سبزی خوردن (نعناع، ریحان، پیازچه، جعفری، شاهی، تره) طبع گرم و خشک دارند. مصلح این سبزی ها موادی مانند سرکه، کاسنی، خرفه هستند. طبع تربچه گرم و تر است و از مصلحات آن می توان نمک، عسل و زیره خیسانده شده در سرکه را نام برد. طبع گشنیز، سرد و خشک بوده و مصلح آن دارچین و سکنجبین است.  

ترکیبات، ویتامین ها و مواد معدنی سبزی خوردن

در این بخش، ترکیبات و ویتامین های معدنی هریک از انواع سبزی های سبزی خوردن را ارائه می شود:

• جعفری: برگ جعفری حاوی پروتئین، کربوهیدرات است. جعفری غنی از ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C، ویتامین E، نیاسین ، ویتامین B6، ویتامین B12، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، روی و مس بوده و همچنین منبع غذایی خوبی از آهن و اسیدفولیک است.

• شاهی: شاهی حاوی پروتئین، آهن، فسفر، کلسیم و ماده مهمی به نام تروپئولوزید است. همچنین سبزی شاهی دارای ویتامین های B، C و A است.

• تره: گیاه دارویی تره فرنگی سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوئید‌ها، ویتامین K، ویتامین B6، ویتامین E، ویتامین A، ویتامین C، فولات، تیامین، منگنز، مس، آهن، کلسیم، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین تره دارای ترکیباتی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، چربی و قند است.

• ریحان: سبزی ریحان ویتامین ها و مواد معدنی زیادی از جمله ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K، مس، کلسیم، منگنز، آهن و منیزیم دارد و می‌تواند برای انواع رژیم های غذایی مناسب باشد. این گیاه بدون چربی، پروتئین، قند یا فیبر است.

• تربچه: تربچه از سبزیجات بدون چربی و کلسترول است. تربچه دارای ویتامینC، K، B 6، نیاسین و فولات است. علاوه بر این تربچه حاوی کلسیم، پتاسیم، مس، اسید فولیک و آنتوسیانین بوده و مهمترین ماده آن فیبر است. و یتامین C موجود در برگ تربچه، ۶ برابر ویتامین موجود در ریشه آن است.

• پیازچه: پیازچه حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها، ویتامین‌ها از جمله ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E، ویتامین های B2،B 5،B 3، B6، نیاسین، اسید فولیک، مواد معدنی از جمله پتاسیم، کلسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم و روی است.
• گشنیز: اجزای تشکیل دهنده گشنیز شامل روغن های فرار، منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B 6 و فیبر است.

• نعنا (نعناع): نعنا حاوی بسیاری از خواص ضد باکتریایی است. نعنا دارای ویتامینB ، پتاسیم، کلسیم و آنتی اکسیدان ها می باشد. همچنین نعنا دارای ترکیبات پروتئین، چربی، کربوهیدرات، روی، آهن، فسفر و سدیم است.

فواید دارویی و درمانی سبزی خوردن

سبزی های سبزی خوردن از چند نوع سبزی پرخاصیت و متنوع از سبزیجات تشکیل شده است و به صورت کلی مصرف سبزی در طی روز برای سلامتی بدن بسیار مفید بوده و توسط پزشکان، بسیار توصیه می شود. در این قسمت به فواید هریک از این سبزی های می پردازیم:

• خواص جعفری: جعفری سرشار از ویتامین و املاح معدنی آهن، کلسیم و فسفر است. عادت ماهانه را تنظیم و خون را تصفیه می کند، همچنین روده ها را ضد عفونی می کند. مصرف جعفری به دلیل دارا بودن آهن گیاهی، در غذای روزانه افراد کم خون یا بچه هایی که روند رشد ضعیفی دارند بسیار مفید است.
• خواص شاهی: سبزی شاهی به دلیل دارا بودن ویتامین هایA وC جزو آنتی اکسیدان های قوی بوده و برای دفع رادیکال های مضر بدن مفید است. همچنین پایین آورنده قند خون بوده و لکه های قهوه ای و کک و مک ناشی از تماس مستقیم با نور خورشید را رفع می کند. شاهی، چربی و کلسترول بد خون را کاهش می دهد و روغن های فرار آن برای مخاط تنفسی، آسم، برونشیت و سرفه های مزمن مفید است. ترکیبات موجود در شاهی محرک فعالیت کلیه ها بوده، دافع سنگ کیسه صفرا، مثانه و کلیه است و برای دردهای مفصلی و نقرس بسیار مفید است.
• خواص تره: ساقه ندارد و از نظر خواص تغذیه ای به سیر و پیاز شبیه است، اما طعم و بوی آن ملایم تر است. تره به دلیل پتاسیم بالایی که دارد، ادرارآور خوبی بوده و سموم را دفع؛ و فشار و کلسترول بد خون را کاهش می دهد. منیزیم تره از بروز سرطان روده و سرطان پروستات جلوگیری کرده و اگر به همراه غذا میل شود سوءهاضمه را درمان می کند. همچنین تره از سوزش معده کاسته و باعث بهبود یبوست دائمی و بواسیر می شود. تره هر چقدر ظریف و جوان تر باشد قابلیت هضم و جذب بهتری دارد. تره همچنین ناراحتی های طحال را برطرف کرده و برای نقرس و درد مفاصل مفید است و تمایلات جنسی را افزایش می دهد
• خواص ریحان: این سبزی بسیار معطر و خوشبو است. ضد یبوست، ضد تشنج، رفع کننده سردردهای عصبی (میگرن) و سرگیجه است و به دلیل ترکیبات آرامبخش برای رفع بی خوابی های اضطرابی موثر بوده و مسکن خوبی به شمار می رود. ریحان، شیر مادران شیرده را زیاد می کند و برای رفع التهاب کلیه مفید است. این سبزی نفاخ نیست و اسپاسم های معده را برطرف می کند.
• خواص تربچه: ترب طبیعت گرم دارد و کمی نفاخ است. به دلیل دارا بودن مواد گوگرد دار خاصیت ضدعفونی کنندگی فراوانی دارد، همچنین اشتها آور خوبی است. ویتامین C فراوان آن در رفع بیماری های دهان و پیوره (بیماری بافت‌های اطراف دندان) موثر است و از پوسیدگی دندان ها می کاهد. این ویتامین در برگ تربچه چندین برابر بیشتر است و اگر به همراه غذا خورده شود، به جذب آهن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که تربچه، سلول های سرطانی بدن را از بین برده و در بهبود عوارض شیمی درمانی موثر است. همچنین به دلیل دارا بودن ید برای بیماران مبتلا به گواتر مفید است. تربچه با تنظیم سوخت و ساز بدن، گردش خون را بهبود می بخشد و برای دفع سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا مفید است.
• خواص گشنیز: گشنیز قند خون و فشار را کاهش داده، عطش و تهوع را رفع می کند. گشنیز مسکن خوبی است. تقویت کننده قلب، مغز و معده بوده و ضد اسپاسم و محرک اشتهاست. همچنین گشنیز بهترین داروی کبد و طحال است. این سبزی جوش های پوستی و دهانی ناشی از گرمی غذاها را برطرف کرده و تمایلات جنسی را ملایم می کند.
• خواص پیازچه: پیازچه فواید زیادی مانند کمک به کاهش قند خون، کاهش فشار خون بالا، کاهش کلسترول، کاهش التهاب، کاهش خطر پیشرفت سرطان کولون و سرطان های دیگر دارد. پیازچه، خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. پیازچه غنی از کروم می باشد. کروم نوعی ماده معدنی ضروری است که بدن از آن برای تنظیم گلوکز، سوخت و ساز و ذخیره سازی ماکرونوترینت ها ( مانند پروتئین‌ ها، کربوهیدرات ‌ها و چربی ‌ها) استفاده می نماید. همچنین کروم باعث کاهش کلسترول تام همراه با افزایش کلسترول خوب(HDL) و کاهش تری گلیسیرید می شود. پیازچه غنی از ویتامین C است. این ویتامین به ارتقاء سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از بدن در برابر بیماری های قلبی – عروقی، چین و چروک های پوستی و بیماری های چشمی محافظت می نماید.
• خواص نعنا: مهم‌ترین خاصیت درمانی نعنا، اثربخشی آن بر دردهای دستگاه گوارش شامل درد معده، روده، نفخ، دل‌پیچه، تهوع و اسهال است. علاوه بر این، نعنا اشتها‌ برانگیز و نشاط ‌آور بوده و برای درمان ناراحتی های روحی و عصبی، تپش قلب، آنفلوآنزا، سرماخوردگی، سرفه، بواسیر، و سکسکه نیز مفید است.

عوارض، مضرات و موارد منع مصرف سبزی خوردن

با وجود خواصی که سبزی های سبزی خوردن دارند، اما زیاده روی در مصرف آنها می تواند باعث بروز عوارض و مضراتی شود. در این بخش به عوارض مصرف بیش از حد این سبزی ها می پردازیم:

• عوارض و مضرات جعفری: مصرف مقادیر زیاد جعفری در ترکیب با گیاهان دیگر در سه ماهه اول بارداری ممکن است با نقایص مادرزادی احتمالی مرتبط باشد. مصرف زیاد جعفری ممکن است بر افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند تاثیر بگذارد. برای مثال، برخی از مواد شیمیایی موجود در این گیاه ممکن است بیماری های کلیوی را تشدید کند. همچنین، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید به میزان مصرف جعفری توجه داشته باشند؛ این امکان وجود دارد که جعفری بتواند بدن را وادار به حفظ سدیم کند و در نتیجه سطح فشار خون را افزایش دهد برعکس، جعفری ممکن است سطح قند خون را نیز کاهش دهد و برای افراد مبتلا به دیابت خطر ایجاد کند. همین مساله می‌تواند بر افرادی که تحت عمل جراحی قرار می‌گیرند نیز اثر بگذارد بنابراین، توصیه می‌شود افرادی که در آینده عمل جراحی دارند، مصرف جعفری را ۱۴ روز قبل از عمل متوقف کنند.
• عوارض و مضرات شاهی: سبزی شاهی شامل گیتروژن هایی است که جذب ید را کاهش داده و می توانند گواتر و کم کاری تیروئید را تشدید کنند. همچنین زیاده روی در مصرف شاهی می تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود.
• عوارض و مضرات تره: مصرف زیاد تره، بینایی را کاهش میدهد و لثه را خراب می کند. زیاد خوردن تره در شب باعث پریشان خوابی می شود. تره به علت دیر هضم بودن، برای معده مضر بوده و همچنین برای افرادی که زخم مثانه و کلیه دارند ضرر دارد.
• عوارض و مضرات ریحان: بهتر است از مصرف ریحان در دوران شیردهی و بارداری خودداری شود زیرا این گیاه اثرات ضد بارداری دارد. ریحان میزان آهن بالایی دارد و ممکن است جویدن آن باعث پوسیدگی دندان ها شود. مصرف ریحان ممکن است با داروهای کاهش کلسترول و دیابت تداخل داشته باشد و خطر کاهش قند خون در افراد دیابتی را در پی داشته باشد.
• عوارض و مضرات تربچه: از نظر طب سنتی، تربچه برای افرادی که معده مرطوب دارند ضرر دارد. همچنین تربچه می‌تواند موجب نفخ و دل پیچه شود بنابراین افرادی که از نفخ و سنگینی معده رنج می‌برند، از مصرف آن پرهیز کنند. مصرف همزمان تربچه با ماست مضر است.
• عوارض و مضرات پیازچه: پیازچه ممکن است در بعضی از افراد منجر به بروز حساسیت و آلرژی شود. علائم حساسیت به پیازچه مواردی مانند تنگی نفس، استفراغ، خس خس سینه، خارش یا سوزش پوست هستند. پیازچه دارای ویتامین K بوده و به این دلیل ممکن است باعث بروز تداخل دارویی با داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین شود. مادران شیرده بهتر است که از مصرف پیازچه در طول این دوران خودداری کنند زیرا ممکن است پیازچه موجب ایجاد نفخ در نوزاد شود.
• عوارض و مضرات گشنیز: زیاده روی در مصرف گشنیز باعث اختلال حافظه و کم هوشی و کاهش بینایی می شود. همچنین مصرف بی اندازه گشنیز باعث کاهش میل جنسی شده، خونریزی قاعدگی را کاهش می دهد و ممکن است باعث ایجاد ناباروری در بانوان شود.
• عوارض و مضرات نعنا: از نظر طب سنتی، افرادی که مزاج گرمی دارند یا ریفلاکس معده دارند، نباید از نعنا استفاده کنند. نعنا در افراد گرم مزاج و در فصول گرم باعث تشدید حرارت بدن، غلبه صفرا و مشکلات ناشی از آن می شود. همچنین مصرف نعنا برای افراد دچار اضطراب مضر است.

شیوه درست مصرف سبزی خوردن

همه ما باید هر روز سبزیجات بخوریم. توصیه شده که هنگام غذا خوردن؛ یک چهارم از بشقاب با غلات کامل، یک چهارم آن با پروتئین و نصف باقیمانده با سبزیجات پر شود. برای مصرف سبزی خوردن، به طبع و مزاج خود دقت داشته باشید و میزان استفاده از انواع سبزی ها را متناسب با طبع و شرایط خود انتخاب کنید. همچنین با توجه به اینکه زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی، عوارضی را به همراه خواهد داشت، درمورد مصرف سبزیجات نیز باید تعادل رعایت شود. سبزی خوردن هم به عنوان غذای ساده و حاضری همراه با خوراکی هایی مثل پنیر و گردو و… مصرف می شود، هم در کنار غذاها و همچنین به صورت موادی برای تزیین روی غذاها ( مثل ریحان و کباب، تزیین سوپ با جعفری، تزیین آش رشته با نعنا و…) استفاده می شود.

شیوه درست نگهداری از سبزی خوردن

معمولا چند روز پس از خرید، سبزی ها پلاسیده می‌شوند. در این قسمت از مقاله، راهکارهایی برای نگهداری سبزیجات در مدت زمان طولانی تر ارائه می شد:

• نحوه شستن و نگهداشتن سبزی (نگهداری بیشتر از یک هفته): در زمان شستن سبزی ها به موارد زیر توجه فرمایید:
  • همیشه سبزی ها را سریع پاک کنید. زیرا برگ های زرد و پلاسیده موجود در بین سبزهای پاک نشده باعث می شود سبزی زودتر خراب شود
  • بعد از پاک کردن سبزی خوردن آن را خوب شسته و ضدعفونی کنید
  • برای شستن و از بین بردن گل و لای، سبزی ها را داخل آب قرار دهید. اما بیشتر از 10 تا ۱۵ دقیقه سبزی ها در آب نمانند، چرا که تغییر رنگ داده و پلاسیده می شوند
  • برای ضدعفونی کردن می توانید از مواد طبیعی مانند نمک یا سرکه استفاده کنید
  • سبزی ها را در حدود ۱ ساعت در آبکش قرار دهید تا آب آن گرفته شود
  • بعد سبزی ها را روی یک پارچه نخی پهن کنید و ۳ تا ۴ ساعت اجازه دهید آب آن کامل گرفته شود. چنانچه سبزی آب داشته باشد و داخل یخچال قرار دهید، سریع پلاسیده می شود. هر نیم ساعت هم سبزی ها را زیر و رو کنید تا سبزیهایی که در زیر قرار دارند هم آب آنها گرفته شود.
• توصیه هایی برای تازه نگه داشتن سبزی ها: برای تازه نگهداشتن سبزی ها به موارد زیر توجه نمایید:
  • ساقه سبزی ها را در آب قرار داده و برگ هایشان را با پلاستیک بپوشانید. دور پلاستیک را با کش یا نخ ببندید (از لیوان های در دار هم می توانید استفاده کنید)
  • پس از شستن و خشک کردن سبزی ها، آن ها را روی کاغذ قرار داده و کاغذ را پیچیده و در یخچال بگذارید. در این روش، کاغذ رطوبت اضافی سبزی ها را جذب می‌کند و مانع لزج شدن آن ها می‌شود. کیسه فریزر نیز مانع گردش هوای اضافه شده و بنابراین روند پلاسیدگی را کند می‌کند و تا ۵ روز سبزی سالم می‌ماند. پس از ۷ روز، بعضی از برگ ها پلاسیده می‌شود اما قابل خوردن است.

لغات و اصطلاحات استفاده شده در مقاله سبزی خوردن عبارت است از:

• آنتوسیانین: آنتوسیانین ها گروهی از آنتی اکسیدان ها هستند که در میوه ها و سبزیجات قرمز، بنفش و آبی یافت می شوند.
• کلسترول تام: مجموعه کلسترول های موجود در خون (کلسترول خوب، کلسترول بد و تری گلیسیرید).

• وبسایت های محتوایی حوزه مواد غذایی
• وبسایت های محتوایی طب سنتی