5 نرمش و حرکات کششی مفید قبل از خواب | ورزش قبل از خواب همیشه بد نیست!

مدت ها اعتقاد بر این بود که ورزش قبل از خواب می تواند استراحت شبانه را دشوار کند اما، طبق تحقیقات اخیر ورزش نزدیک به زمان خواب، بدون به خطر انداختن خواب امکان پذیر است و قبل از خواب زمان بسیار مناسبی برای انجام چند نرمش سبک است. با انجام نرمش های مناسب قبل از خواب بدن شما آرامش یافته و می توانید خیلی راحت تر بخوابید. فراموش نکنید کشش ها همیشه باید ملایم و همراه با نفس های عمیق انجام شود. به طور کلی اگر قصد دارید که ورزشی قبل از خواب انجام دهید، بهتر است که به سراغ ورزش های سبک و تقریبا متوسط بروید. این سطح از فعالیت می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید و سریع تر به خواب بروید. در این مطلب چند نمونه از نرمش های مناسب قبل خواب به همراه فواید نرمش قبل خواب را ارائه می دهیم.

نرمش های قبل از خواب

از موثرترین نرمش های قبل از خواب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

حرکت اول | حرکت کششی دست

حرکت اول یک کشش بسیار ساده است:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• انگشتان را در هم قفل کرده و پشت سر قرار دهید.
• حالا دو تیغه پشت را به سمت هم بکشید تا در قسمت بالای پشت، فشار ملایمی را حس کنید. هنگام انجام این عمل، قفسه سینه به سمت بالا حرکت خواهد کرد.
• این کشش را برای ۱۰ ثانیه حفظ کرده و بعد از استراحت سه بار دیگر آن را تکرار کنید.

حرکت دوم | حرکت کششی پا

حرکت کششی پا عبارت است از:

• همان طور که روی زمین دراز کشیده اید، پای چپ را به سمت سینه، بالا بکشید.
• پشت سرتان در صورت امکان روی زمین باشد؛ اما فشار وارد نکنید. اگر قرار دادن سر روی زمین فشار ایجاد می کند، یک بالش کوچک را زیر سرتان بگذارید.
• پای دیگر باید كاملاً صاف باشد ولی زانویتان را قفل نکنید.
• پس از ۳۰ ثانیه این حرکت را برای پای راست انجام دهید.

حرکت سوم | حرکت چسباندن کف پا

حرکت چسباندن کف پا عبارت است از:

• برای انجام این حرکت زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید (بدن شما باید در وضعیت راحتی باشد).
• فشار وارد نکنید و فقط بگذارید نیروی جاذبه زمین کشش را ایجاد کند.
• با قرارگیری در این وضعیت لگن، عضلات خاصره تحت کشش قرار می گیرد (برای ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید).

حرکت چهارم | حرکت دست قفل شده زیر سر

• زانوهایتان را به هم نزدیک کرده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• سپس انگشت ها را در هم قفل کرده و زیر سر بگذارید.
• پای چپ را روی پای دیگر انداخته و به وسیله آن پای راست را به سمت زمین بکشید (با انجام این حرکت کشش را در پهلو و در بغل باسن و قسمت پایینی پشت حس خواهید کرد).
• در هنگام انجام این نرمش باید قسمت بالایی پشت، پشت سر، شانه ها و آرنج هایتان را روی زمین نگه دارید. این کشش را برای ۲۰ ثانیه ادامه دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید

حرکت پنجم | حرکت کشش انگشتان

نرمش آخر هم یک کشش بسیار آسان و ملایم است که عبارت است از:

• زانوها را در حالی که کف پاها روی زمین است، خم کنید.
• یک دست را در حالی که کف آن به سمت بالاست به موازات بدن در بالای سر قرار دهید.
• دست دیگر را که کف آن روی زمین قرار دارد به سمت پا بیاورید.
• هم زمان با فشار به پشت و شانه ها سعی کنید انگشتان را در جهت مخالف کشش داده و این کشش آسان را برای ۱۰ ثانیه ادامه دهید.
• این کشش را باید حداقل سه بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

فواید انجام ماساژ قبل از خواب

از مهمترین و موثرترین فواید نرمش قبل از خواب، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به بهبود جریان خون
• کمک به بهبود خواب
• کمک به بهبود کمردرد
• کمک به کاهش استرس و تنش های عضلانی

• کتاب ورزش های طبی و ماساژ درمانی- مولفان کاظم کیانی و حسین درویش زاده
• محتوای تخصصی حوزه ورزش