ویتامین های گروه ب یا B Complex| فواید، علایم کمبود و منابع ویتامین های گروهB

ویتامین‌های گروه ب (شامل تیامین، B2، نیاسین، کولین، اسید پانتوتنیک، B6، بیوتین، اینوزیتول، اسید فولیک و کوبالامین یا B12) اصولا نقش مهمی در چرخه متابولیسم سلولی دارند، بنابراین موجب افزایش متابولیسم بدن، و رشد و تقسیم سلول‌ها می شوند. همچنین ویتامین های گروه ب، در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش داشته و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها نیز ضروری هستند.

در این مطلب؛ انواع ویتامین گروه ب (ب کمپلکس)، فواید، علایم کمبود و منابع آنها ارائه می شود. امید است با مطالعه این مطلب شناخت خوبی ویتامین های گروه B کلیدی و ضروری به دست بیاورید.

سلول های بدن ما برای عملکرد مناسب، به گرو‌ه‌های مختلف ویتامین­ ب نیاز دارد. این ویتامین ها در تولید سلول های جدید خون، حفظ سلامت سلول های پوست، مغز و بافت های دیگر؛ و در فرایند تبدیل غذا به انرژی و سوخت و ساز بدن(متابولیسم) ضروری هستند. ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، افزایش سلامتی پوست و اعصاب می شوند. به مجموع ویتامین های گروه B، ب کمپلکس گفته می شود. این ویتامین ها، گروهی از ویتامین­های محلول در آب هستند و به دلیل اینکه ویتامین­های محلول در آب جذب نمی­شوند، بدن باید به طور مرتبط از طریق مواد غذایی دریافت شوند؛ این موضوع اهمیت مصرف ویتامین B را افزایش می­دهد. با منابع، میزان مورد نیاز، عوارض و کمبود انواع ویتامین B آشنا شوید.

انواع ویتامین های گروه ب

انواع ویتامین های گروه ب یا ب کمپلکس عبارتند از:

• تیامین یا ویتامین ب1
• ریبوفلاوین یا ویتامین ب2
• نیاسین یا ویتامین ب3
• اسید پانتوتنیک یا ویتامین ب5
• پیریدوکسین یا ویتامین ب6
• بیوتین یا ویتامین ب7
• فولات یا اسید فولیک یا ویتامین ب9
• ویتامین ب 12 یا کو

تیامین یا ویتامین ب1

 ویتامینB1 در درمان افسردگی، کمک به تشکیل گلبول های قرمز، کاهش مشکلات خواب و … مفید است و علایم کمبود ویتامین ب1 مسایلی چون درد و ضعف عضلات، بی حسی و سوزن سوزن شدن در پاها، تمرکز ضعیف و مشکلاتی از این دست هستند. از منابع تیامین یا ویتامین ب1 می توان به مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، غلات کامل، بادام زمینی اشاره کرد. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B1 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

ریبوفلاوین یا ویتامین ب2

ویتامین B2 برای بهبود سلامت پوست، مو و ناخن، بینایی، تقویت سیستم ایمنی و … مفید است. از علایم کمبود ریبوفلاوین می توان به مشکلاتی مانند ریزش مو، اگزما، آفت و تب خال و خارش چشم اشاره کرد. ویتامین ب1 در مواد غذایی ای چون جگر، غلات صبحانه غنی شده، پنیر و … وجود دارد. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B2 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

نیاسین یا ویتامین ب3

ویتامین ب3 برای داشتن سیستم عصبی و گوارش سالم ضروری است. این ویتامین برای کمک به تعادل قند خون، حفظ سلامت روان، حفظ تعادل کلسترول خون و … مفید است. کمبود ویتامین ب2؛ دارای نشانه هایی مانند حافظه ضعیف، اضطراب، سردرد و خستگی مزمن است. منابعی چون گوشت بدون چربی، تخم مرغ، نان گندم غله، مخمر آبجو دارای نیاسین هستند. مکمل ویتامین ب3 ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B3 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

کولین یا ویتامین ب 4

کولین یا کُلین جزئی از ویتامین‌های گروه ب (ویتامین ب۴) است. کولین برای سوخت‌وساز چربی، مورد نیاز بوده و برای سوزاندن چربی در بدن مصرف می‌شود. اگر مقدار کولین در بدن خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود. از دیگر مشکلات کمبود کولین می توان سخت خوابیدن، افزایش سطح کلسترول، کمبود انرژی و مشکل در تمرکز را نام برد. از فواید کولین می توان به کمک به حفاظت سلولی، تقویت پیام رسانی در سلول و تقویت سیستم عصبی اشاره کرد. منابع و مواد غذایی دارای کولین؛ زرده تخم مرغ، گل کلم، دل و جگر گاو، خیار و بادام زمینی هستند. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B4 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

اسید پانتوتنیک یا ویتامین ب5

اسید پانتوتنیک یا ویتامین ب5 دارای قابلیت تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس است. این ویتامین فواید بسیاری مانند کمک به کاهش وزن، مبارزه با عفونت ها، سلامت قلب دارد. از علایم کمبود ویتامین ب5 می توان به مشکلاتی مانند خستگی مزمن، تمرکز ضعیف، گزگز کردن دست ها و پاها و … اشاره کرد. مواد غذایی ای چون تخم مرغ، مغزها (تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و …)، جگر و قلوه و مخمر آبجو دارای ویتامین ب5 هستند. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B5 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

پیریدوکسین (B6)

ویتامین B6، یک ماده مغذی مهم در بدن انسان، حیوانات و گیاهان است و در بسیاری از واکنش های آنزیمی نقش مؤثری دارد. ویتامین ب6 توسط سلول‌های بدن انسان تولید نمی شوند و فقط مقداری از ویتامین‌های تولیدشده از طریق باکتری‌های روده، جذب می‌شوند. پیریدوکسین، فوایدی مانند کمک به تبدیل غذا به انرژی، حفظ سلامت سیستم ایمنی، تعادل هورمون های جنسی و بهبود بی حالی دارد. از علایم کمبود ویتامین ب6 در بدن؛ به نشانه هایی چون ورم، اضطراب، کم خونی و گرفتگی عضلات می توان اشاره کرد. مواد غذایی ای مثل موز، کلم بروکسل، لوبیای پخته، موز و جوانه گندم دارای پیریدوکسین هستند. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B6 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

بیوتین یا ویتامین B7

بیوتین همراه با سایر ویتامین های گروه B برای تبدیل مواد غذایی به انرژی همکاری می کند. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی متداول یافت می شود و کمبود آن شایع نیست، مگر اینکه مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف شود. از فواید ویتامین ب7 یا بیوتین می توان به مواردی مانند حفظ سلامت پوست و مو، کمک به کاهش وزن، پیشگیری از سفید شدن مو و طاسی زودرس و بهبود عفونت های قارچی اشاره کرد. علایم کمبود ویتامین ب7، مشکلاتی مثل اگزما، سفید شدن مو و بیماری کلاه گهواره در نوزادان است. منابع دارای بیوتین، مواد غذایی ای چون بادام زمینی، زرده تخم مرغ، کنجد و گردو هستند. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B7 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

اینوزیتول یا ویتامین ب8

اینوزیتول معمولا به عنوان ویتامینB8  شناخته می شود، اما اینوزیتول یک شبه ویتامین است و در بدن انسان از کربوهیدرات ها تولید می شود. اینوزیتول در بسیاری از گیاهان و همچنین در بدن حیوانات وجود دارد. می توان آن را در آزمایشگاه نیز تولید کرد. این شبه ویتامین، بر عملکرد انسولین، (هورمونی که برای کنترل قند خون ضروری است) تأثیر می‌گذارد. همچنین، بر پیام رسان های شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین تأثیر گذار است. کمبود اینوزیتول می تواند باعث مشکلاتی نظیر ریزش مو، یوبست، اختلالات روحی، کلسترول بالا و … شود.  منابع غنی از اینوزیتول شامل مرکبات، سبوس گندم، کنجد، لوبیا، آجیل و برنج قهوه ای است. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B8 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

اسید فولیک یا فولات ( ویتامین 9)

فولات یا ویتامین B9، یکی دیگر از اعضای مجموعه ویتامین های ب است. اسید فولیک، همراه با ویتامین های دیگر، به خصوص با ویتامین B12 اثربخشی بیشتری دارد. اگرچه اسیدفولیک در بسیاری از غذاها وجود دارد اما به سادگی از بین می رود و کمبود اسیدفولیک، متداول ترین نوع کمبود ویتامین در دنیای غرب است. از فواید اسید فولیک می توان استحکام استخوان ها، بهبود کم خونی، پیشگیری از برخی نقص های مادرزادی را نام برد. مشکلاتی مانند کم خونی، ترک لب، کمبود انرژی و … از علایم کمبود ویتامین ب9 هستند. این ویتامین در مواد غذایی مثل غلات صبحانه، موز، آووکادو، لوبیا چشم بلبلی وجود دارد. اسید فولیک با بسیاری از داروها تداخل دارد بنابراین باید در مصرف آن، حتما با پزشک خود مشورت کنید. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B9 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید:

ویتامین ب12 (کوبالامین)

ویتامین B12 برای حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری است. علاوه بر این، ویتامین B12  جهت رشد در دوران کودکی مورد نیاز است و در کنترل اشتها نیز نقش دارد. این ویتامین معمولا در منابع گیاهی یافت نمی شود. ویتامین B12، فواید زیادی از جمله حفظ سلامت سیستم عصبی، کنترل اشتها، درمان خستگی مفرط، تولید گلبول های قرمز دارد. از علایم کمبود ویتامین ب12 یا کوبالامین می توان به مشکلاتی نظیر کم خونی، مشکلات مو، ضعف یا درد در عضلات و حافظه ضعیف را نام برد. مواد غذایی مانند جگر، ماهی سفید، گوشت گوساله و شیر دارای ویتامین ب12 هستند. برای تشخیص کمبود ویتامین B12 باید آزمایش انجام شود. برای آشنایی با جزئیات دقیق ویتامین B12 (حد مجاز و میزان مناسب مصرف، موارد منع مصرف، منابع، تداخل دارویی و نحوه تشخیص کمبود)، لینک زیر را کلیک کنید: